Jangan Asal Diet Defisit Kalori , Pahami Dulu Hal Ini !
Tentang Defisit Kalori
Setiap hari kita membutuhkan asupan nutrisi dari makanan atau minuman yang kita konsumsi sehari-hari. Makanan dan minuman yang kita konsumsi memiliki nilai kalori yaitu kandungan panas atau energi. Jumlah kalori yang terdapat di setiap makanan atau minuman memiliki tingkat energi yang berbeda tergantung dari 3 zat gizi makro yakni karbohidrat, protein dan lemak yang dikandung.
Defisit kalori adalah salah satu cara menurunkan berat badan dengan prinsip jumlah kalori yang masuk lebih sedikit dari yang digunakan atau meningkatkan aktivitas fisik agar kalori yang masuk tidak melebihi jumlah kebutuhan kalori harian. Tujuan utama nya adalah agar tubuh menggunakan cadangan lemak untuk dapat tetap beraktivitas.
Kebutuhan Jumlah Kalori Harian
Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda. Terdapat beberapa faktor yang akan mempengaruhi total kebutuhan kalori harian ini. Faktor-faktor tersebut bisa berupa jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas harian, dan tentunya sistem metabolisme tiap orang itu sendiri.
Berdasarkan jenis kelamin, berikut penjelaskan mengenai jumlah kebutuhan asupan kalori harian yang umumnya dibutuhkan orang dewasa pada umumnya.
Laki-laki
Laki-laki yang berusia antara 26 sampai 45 tahun yang memiliki aktivitas normal terhitung membutuhkan rata-rata kalori harian sekitar 2.600 kalori. Nah, untuk mengurangi berat badan sekitar 500 gram dalam seminggu, kamu dapat mengurangi asupan kalori harian kamu menjadi 2.100 per hari. Jika kamu memiliki kegiatan harian yang cukup padat, maka diperkirakan kamu membutuhkan asupan harian sebanyak 2.900 kalori agar berat badan kamu tetap stabil. Hitungannya tetap sama. Jika kamu ingin mengurangi 500 gram berat badan kamu dalam seminggu, kamu dapat memotong kalori harian kamu sebesar 500 kalori.
Perempuan
Untuk perempuan dengan rentang usia 26 sampai 50 tahun rata-rata membutuhkan asupan kalori harian sebanyak 2.000 kalori. Pada perempuan dengan keseharian yang lebih aktif, maka dibutuhkan asupan setidaknya 2.200 kalori dalam satu hari.
Sama seperti laki-laki, untuk mengurangi berat badan 500 gram dalam seminggu, kamu dapat memotong asupan kalori harian kamu sebanyak 500 kalori.
Kamu bisa menggunakan kalkulator defisit kalori untuk membantu menghitung kalori makanan kamu. Beberapa rekomendasi aplikasi penghitung kalori yang banyak digunakan yaitu MyFitnessPal, FatSecret, dan Lose It! App.
Kamu bisa coba mendownload beberapa aplikasi tersebut dan pilihlah yang kamu rasa paling mudah digunakan. Menggunakan aplikasi ini dapat menjadi langkah pertama cara defisit kalori bagi pemula.
Cara Melakukan Defisit Kalori yang Tepat
1. Kurangi asupan karbohidrat, perbanyak konsumsi protein
Karbohidrat merupakan salah satu zat makanan yang mengandung kalori yang cukup banyak. Oleh karena itu, pengurangan asupan karbohidrat dapat membantu kamu menurunkan berat badan. Contoh makanan sumber karbohidrat yaitu nasi, mie, roti, dan lain-lain.
Sebagai alternatif, kamu bisa menggantinya dengan oatmeal atau quinoa dan menjadikannya menu diet defisit kalori. Setelah mengurangi asupan karbohidrat, kamu dapat meningkatkan asupan protein. Konsumsi protein diketahui dapat membantu menurunkan berat badan. Protein juga memberikan rasa kenyang lebih lama. Dapatkan protein murni lebih simpel dan praktis disini.
2. Hindari produk dengan kandungan gula
Gula menjadi salah satu penyumbang berat badan yang paling berpengaruh. Jika berlebihan, kamu juga bisa terserang obesitas. Kurangi konsumsi soda, minuman kemasan, dan hal lain yang mengandung gula berlebihan. Kamu bisa mengganti gula di rumah dengan alternatif gula yang rendah kalori.
3. Konsumsi air putih yang banyak
Air putih menjadi salah satu hal yang esensial bagi tubuh manusia. Kamu harus memenuhi kebutuhan air putih harian kamu untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Selain itu, air putih diketahui dapat memberikan rasa kenyang yang membuat kamu mengurangi makan.
Untuk dapat merasakan hasil yang diinginkan dari defisit kalori, harus dilakukan secara konsisten. Oleh karena itu sebaiknya jangan hanya mengurangi jumlah kalori yang masuk atau makan lebih sedikit. Namun seimbangkan asupan kalori yang masuk dengan meningkatkan frekuensi dan intensitas olahraga.